หลังจากออกกำลังกายหนักหรือฝึกซ้อมมาเป็นเวลานาน ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการแช่ตัวที่เจ็บลงในอ่างน้ำแข็งเพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ประสบการณ์ที่ทำให้เท้าชานี้เป็นเทคนิคที่นักกีฬาหลายคนใช้ แต่มีงานวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการแช่น้ำแข็งผสมอยู่ มันคุ้มค่าที่จะลองไหม?
ทำไมฉันถึงรู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย?
เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก อาจเกิดอาการบาดเจ็บขนาดเล็กและน้ำตาในเส้นใยกล้ามเนื้อได้ ความเสียหายนี้จะกระตุ้นการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซม เสริมสร้างความเข้มแข็ง และปรับให้เข้ากับความเครียดของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอธิบายถึงความล่าช้าเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดและปวด ซึ่งโดยปกติจะเกิดขึ้น 12 ถึง 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย อาการปวดมากเกินไปอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณลดลง ทำให้ต้องพักฟื้นนานขึ้น และทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักสม่ำเสมอได้
การแข่น้ำแข็งทำงานอย่างไร?
อุณหภูมิที่เย็นอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณลดลง ส่งผลให้หายใจและเหงื่อออกช้าลง อุณหภูมิที่เย็นจะช่วยลดอาการบวมและการสลายตัวของเนื้อเยื่อ และช่วยให้กรดแลคติคหลุดออกจากกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณออกจากอ่างน้ำแข็ง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณจะเริ่มอบอุ่นขึ้น ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย
การอาบน้ำเย็นก็ช่วยได้เช่นกัน แต่การแช่ตัวจะมีประโยชน์มากกว่า เนื่องจากร่างกายจะจมอยู่ใต้น้ำ และได้รับการบีบอัดและความเย็นที่สม่ำเสมอมากขึ้น การอาบน้ำเป็นเพียงการฉีดพ่นเฉพาะส่วนของร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีสิทธิ์ลงแช่ตัวในน้ำเย็นหรือแช่ในน้ำแข็ง การอาบน้ำเย็นก็เพียงพอแล้วและเป็นทางเลือกที่ดี โดยให้ประโยชน์หลายประการเหมือนกัน แม้ว่าจะไม่ครอบคลุมเท่ากับการแช่ในน้ำแข็งเต็มตัวก็ตาม
การแช่น้ำแข็งดีหรือไม่?
หากทำอย่างถูกต้อง การแช่น้ำแข็งเพื่อการฟื้นฟูก็คุ้มค่าที่จะลอง มีรายงานถึงประโยชน์เชิงบวกบางประการจากการแช่ในอ่างน้ำแข็งหลังการออกกำลังกายในเวลานานๆ
อย่างไรก็ตาม การแช่น้ำแข็งอาจลดความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ การศึกษาในปี 2015 ใน Journal of Physiology แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระยะยาวลดลง ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Strength & Conditioning Research ซึ่งแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงลดลงโดยใช้การแช่เย็น
การแช่น้ำแข็งทำให้คุณป่วยได้หรือไม่?
การแช่ตัวในน้ำแข็งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อ:
ภาวะตัวเย็นเกิน หรือ Hypothermia
ความเสียหายของเส้นประสาท
เกิดการเจ็บปวด
ภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือเบาหวานและโรคระบบประสาท
คุณควรแช่น้ำแข็งนานแค่ไหน?
การแช่ควรอยู่ในน้ำที่มีอุณหภูมิระหว่าง 10 ถึง 15 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที
คุณควรแข่น้ำแข็งบ่อยแค่ไหน?
คุณสามารถแช่น้ำแข็งได้ทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีขีดจำกัดที่แนะนำ โดยทั่วไป หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดคือแช่ในอ่างน้ำแข็ง 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อม ซึ่งจะทำให้มีเวลาสำหรับกระบวนการอักเสบซึ่งจำเป็นสำหรับการปรับตัว
การใช้อ่างน้ำแข็งด้วยความระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ทางที่ดีควรอาบน้ำเย็นร่วมกับคนอื่นอย่างน้อย 1 คน และอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมและปลอดภัย ซึ่งคุณสามารถให้ความอบอุ่นร่างกายได้อย่างปลอดภัย การมีคนอื่นอยู่ตรงนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญหากฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งเกิดปฏิกิริยาที่ไม่คาดคิดและต้องการความช่วยเหลือ
เทคนิคการฟื้นฟูอื่นๆ นอกเหนือจากการแช่น้ำแข็งมีอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายเบา ในช่วงหัวใจที่ต่ำ เช่น การคูลดาวน์
การกลิ้งบนกระบอกโฟมเพื่อการนวดกล้ามเนื้อในเนื้อเยื่อระดับลึก
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การนวด
การอาบน้ำอุ่นซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดอาการปวด
การนอนหลับพักผ่อน
การแช่ในน้ำแข็งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ก็อาจจะเป็นไปได้เมื่อร่างกายคุณต้องเผชิญกับอุณหภูมิที่เย็นจัด ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในกระบวนการทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นจนถึงอุณหภูมิประมาณ 37 องศาเซลเซียส
เมื่อคุณแช่ในน้ำแข็ง คุณจะกระตุ้นและผลิตเซลล์ไขมันสีน้ำตาลในร่างกายมากขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในเซลล์ไขมันสองประเภทที่ทุกคนมี เซลล์ไขมันอีกประเภทหนึ่งในร่างกายของคุณคือเซลล์ไขมันสีขาว ซึ่งพบได้ทั่วไปในร่างกายของคุณมากกว่าเซลล์ไขมันสีน้ำตาล
หน้าที่หลักของเซลล์ไขมันสีน้ำตาลคือการสร้างความร้อน และช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน การแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเปลี่ยนเซลล์ไขมันสีขาวบางส่วนให้กลายเป็นเซลล์ไขมันสีน้ำตาล ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
By
Chris Kolba, PT, PhD, MHS
Physical Therapist
Ohio State Wexner Medical Center
